自宅で手作りする青汁は、搾りたての新鮮で栄養が豊富に含まれます。ジューサーやミキサーでつくれる青汁で手作りの飲みやすいレシピをご紹介します。
そもそも「青汁」ってなに？
青汁は緑色の葉物野菜を搾った汁のことで、代表的な健康食品のひとつです。緑色なのに「青汁」と呼ばれるのは野菜のことを「青菜」と呼ぶことに由来します。
昭和57年にキューサイ（当時は長谷川製菓株式会社）が販売を始めたのが最初で、「まずい！もう一杯」というフレーズが印象的な八名信夫さんのCMで全国的に広がって定着しました。
当初は地中海沿岸が原産で苦味の強いケールが中心だったため「まずい！」と言われる味でしたが、最近では大麦若葉や小松菜などを原材料に味が改良されています。
スーパーで手に入りやすい葉物野菜で手作り
製品として販売されている青汁の原材料とは違う、スーパーで手に入りやすい葉物野菜でも、充分に栄養は豊富に含まれています。特に家で手作りすれば新鮮な栄養素が吸収できますので、愛用される方も多くいらっしゃいます。
この記事ではスーパーで手に入りやすい葉物野菜としておすすめの７種類の野菜で手作りする青汁のレシピをご紹介します。
手作り青汁におすすめ葉物野菜７種類
- 小松菜
- ほうれん草
- セロリ
- チンゲン菜
- 水菜
- パセリ
- キャベツ
葉物野菜は栄養がいっぱい
小松菜やほうれん草など、葉物野菜には豊富な栄養素が含まれています。栄養豊富で知られる人参と比較しても、β-カロテン量だけはかないませんが、小松菜・ほうれん草でカルシウムや鉄・亜鉛などのミネラル分は倍以上、美肌効果や免疫力向上に欠かせないビタミンCは5倍以上が含まれています。
青汁が健康・美容のために長く愛飲され続けているのは、葉物野菜の豊富な栄養素に裏付けあってのことなんです。
参考資料：七訂日本食品標準成分表（文部科学省）
青汁を手作りするには？
青汁は緑色の葉物野菜を搾ればつくれますので、極端な話では布にくるんで搾れば出来るわけですが、さすがに手間がかかって大変な上に、食材ロスも多くなってしまいます。
青汁を自宅で手作りするのにおすすめのキッチン家電には、スロージューサーとミキサーがあります。
スロージューサーの青汁は飲みやすい
スロージューサーは、低速回転するスクリューで石臼のようにすり潰して、野菜に含まれる水分を搾り出します。その際、野菜の繊維質は搾りカスとして水分と分離されますので、サラッとした飲み心地の飲みやすい青汁をつくることができます。もちろん残った搾りカスも料理に使うことが出来ます。
ちなみに、スロージューサーでつくる100%野菜ジュースは「コールドプレスジュース」と呼ばれ、ミキサーでつくるものよりも栄養素が豊富に残ることから、健康意識・美容意識の高い人たちから根強い支持を集めています。
コールドプレスジュース専門店でも、小松菜ベースのものなど「ほぼ青汁」のようなレシピのものが人参ジュースと並ぶ人気になっています。
ミキサーの青汁は食物繊維も豊富に含む
ミキサーは投入する食材をすべて粉砕し撹拌してペースト状の液体にします。そのため、葉物野菜から青汁を作る場合でも、食物繊維を含んだ青汁をつくることができます。
出来上がりは繊維質のためにドロッとした飲み心地になって「ほぼスムージー」ですので、食感の好みは分かれるところです。サラッとした飲み心地が好みという方にはスロージューサーの方がおすすめです。
食物繊維もしっかりと摂りたいという方には、青汁を手作りするにミキサーの方がおすすめと言えるでしょう。
飲みやすい青汁を手作りするには？
苦味と青臭い独特の臭いで「飲みにくい」「お薬がわりと思って」といったイメージの強い青汁ですが、長く続けるには美味しく飲みやすいに越したことはありません。
健康や美容で効果を期待するなら、長くコツコツと飲み続けることで効果が表れてくるのが青汁の特長でもあります。
自宅で青汁を手作りする際に、飲みやすい青汁を作るポイントをご紹介します。
ほかの果物や野菜と合せる
自宅で葉物野菜から青汁を搾る際に、ほかの野菜や果物と合せてつくることで飲みやすさは格段にアップします。
りんごと合せるのが代表的ですが甘味を加えれば飲みやすさはグンっとアップ。またレモンなどの柑橘類を加えると酸味と香りが青汁を飲みやすく整えてくれます。
野菜では青しそは香りを豊かにしてくれるほか栄養も豊富です。
飽きがこない複数の手作りレシピを
青汁を手作りして長く続けるには、飽きが来ないようにすることが大切なポイントです。
いくら健康や美容に良いことが分かっていても、飽きてしまうと気持ちがくじけてしまいます。
手作り青汁のレシピでは葉物野菜の種類自体も大切ですし、ほかの野菜・果物との合わせ方でも変わります。
レシピを変えながら色々な手作り青汁を楽しむことは、飽きが来ずに長く続けることで健康や美容に効果が得られる助けになります。
美味しくて自分の好みを追求する
手作り青汁の複数のレシピを試していくと、だんだん自分の好みが分かってきます。
青汁は飲み物ですので、美味しいと感じられることが一番の長続きのコツです。含まれる栄養素のことは気にしつつ、自分好みで美味しい手作り青汁づくりを目指してみてください。
「今日はちょっとレモンを多めにしてみよう」といった具合に、レシピの分量を試しながら楽しんで青汁の手作りを続けてみてくださいね。
手作り青汁のおすすめレシピ15
手作り青汁に挑戦するとき参考にできる、おすすめのレシピをご紹介します。これらのレシピをベースに自分好みの味と、健康や美容などご自分の目的に合った手作り青汁づくりにチャレンジしてみてください。
※ご紹介するレシピはスロージューサーで搾る100%ジュースでの組み合わせになっています。ミキサーを使用する場合は取扱説明書を参考に水や牛乳などを加えて作ってください。
小松菜ベースの手作り青汁レシピ
小松菜はスーパーなどでも手軽に手に入る葉物野菜でありながら、とても栄養豊富なことで知られています。ご自宅ご家庭で青汁の手作りを始めるときに、最初にチャレンジしたい葉物野菜です。
日々のストレス軽減に欠かせないカルシウムがほうれん草の3.5倍含まれていて、貧血予防に役立つ鉄分も約1.4倍、美肌効果・免疫力向上が期待できるビタミンCも1.1倍と、野菜の中でも栄養価の高いひとつです。
小松菜＋りんごの青汁
手作り青汁に挑戦するとき、最初にチャレンジしてほしい飲みやすいおすすめレシピです。
りんごの甘味が飲みやすく、レモンの酸味がサッパリと味を整えてくれます。また、含まれるポリフェノールなどの抗酸化作用とレモンによる相乗効果で、老化防止・美肌効果も期待できます。初心者におすすめですし、手作り青汁を長く続けるのに覚えておきたいスタンダードなレシピです。
材料（1人分）
- 小松菜…1/3束（100g）
- りんご…1/3個（100g）
- レモン…1/6個（20g）
小松菜＋りんご＋バナナの青汁
栄養素豊富な小松菜に、エネルギーになりやすいバナナを合せた、朝におすすめの手作り青汁レシピです。バナナは栄養バランスの整った果物で、目覚めのホルモン「セロトニン」のもとになるトリプトファンも含んでいて、朝に飲むのにピッタリです。
キウイもビタミンやポリフェノールなどを豊富に含んでいて、小松菜とバナナとのトリオで栄養満点の手作り青汁になります。
そして、なにより美味しいです。
材料（１人分）
- 小松菜…1/2株(約100g)
- キウイ…2個
- バナナ…1本
引用：to buy
小松菜・グレープフルーツ・レモンの青汁
小松菜を柑橘類と一緒に搾ることで、すっきりとした味わいの手作り青汁が出来ます。
グレープフルーツにも豊富なビタミンC・カリウムなどの栄養素が含まれていて、美肌効果・むくみ予防改善に効果の期待できます。
材料（１人分）
- 小松菜…２株
- グレープフルーツ…1/2個
- レモン…1/4
引用：クックパッド
小松菜＋セロリ＋パイナップルの青汁
セロリの香りに含まれる成分は精神を安定させる作用で知られていて、小松菜の栄養素に加えてリラックス効果が期待できる手作り青汁に仕上がります。また、パイナップルの酵素には消化促進効果があり、セロリ・小松菜と合せて心身の負担軽減に効果が期待できます。
材料（1人分）
- 小松菜…1/3束（100g）
- セロリ…1本（100g）
- パイナップル…正味100g
小松菜＋セロリ＋赤パプリカの青汁
少しクセのある味の手作り青汁に仕上がりますがビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群などをバランスよく摂ることができます。赤パプリカに含まれるカプサンチンという色素成分には強い抗酸化作用があり美肌効果・生活習慣病予防にもおすすめです。
材料（1人分）
- 小松菜…1/3束（100g）
- セロリ…1本（100g）
- 赤パプリカ…100g
ほうれん草ベースの手作り青汁レシピ
ほうれん草には豊富に鉄分が含まれていることで知られ、貧血予防に重要な緑黄色野菜のひとつです。鉄分量は人参の約10倍、ビタミン類も豊富に含まれています。スーパーなどで手に入れやすい野菜でもあり、手作り青汁を長く続けるには押さえておきたい葉物野菜のひとつです。
ほうれん草＋バナナ＋りんごの青汁
ほうれん草の栄養素に加えて、りんごの甘味と香り、レモンで飲みやすく整え、エネルギー豊富なバナナも合せた手作り青汁レシピです。ほうれん草の青臭さを軽減させながら、美味しく飲むことができます。
材料（２人分）
- ほうれん草…1/2束（140g）
- バナナ…2本（180g）
- りんご…1/4個（320g）
- レモン…1/3個（20g）
ほうれん草＋バナナの青汁
ほうれん草とバナナの手作り青汁に、飲むヨーグルトとはちみつを加えることでグリーンスムージーのような味わいに仕上がります。ミキサー向けのレシピです。
材料 （1人分）
- ほうれん草…1束
- バナナ…1本
- 飲むヨーグルト…200ml
- はちみつ…小さじ1
出典：クックパッド
セロリベースの手作り青汁レシピ
独特なセロリの香りはリラックス効果のアピインなど約40種類もの成分で出来ていて、神経を休ませ食欲を促進する効果があることで知られています。むくみ予防にカリウム、美肌効果・生活習慣病予防にβ-カロテンなど栄養素も豊富です。特に葉の部分にはビタミンB群・ビタミンCが豊富で葉も茎も一緒に搾って手作り青汁にしてみましょう。
セロリ＋グレープフルーツの青汁
セロリのリラックス効果を、グレープフルーツに含まれる有機酸が相乗効果で高めてくれる手作り青汁のレシピです。シンプルなレシピでつくりやすくておすすめです。
材料（1人分）
- セロリ…1本（100g）
- グレープフルーツ…1/2個（225g）
セロリ＋レタス＋パイナップルの青汁
レタスは栄養素はそこまで高くないものの睡眠を改善し精神を安定させる効果があります。セロリのリラックス効果をより高め、パイナップルの疲労回復効果と合せて精神を穏やかに整えてくれる効果が期待できる手作り青汁です。
すっきりとした飲み口で、気持ちや身体の疲れを感じている時には特におすすめのレシピです。
材料
- セロリ…1/2本
- パイナップル…1/4個
- レタス…3～4枚
出典：ヒューロム・レシピ
チンゲン菜ベースの手作り青汁レシピ
チンゲン菜はスーパーなどで手に入りやすい葉物野菜ですが、美肌効果・免疫力向上に役立つβ-カロテン・ビタミンC、精神の安定や骨を正常に保つカルシウムなどが、バランスよく豊富に含まれれています。
チンゲン菜＋ブルーベリーの青汁
チンゲン菜はβカロテンを豊富に含み、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは「目にいい栄養素」として知られていて、抗酸化効果の相乗効果が期待できる手作り青汁のおすすめレシピです。
材料（1人分）
- チンゲン菜…150g
- ブルーベリー…150g
チンゲン菜＋レモンの青汁
「心身の不調に応える！症状別 レシピブック」に掲載されているおすすめレシピで、動悸・息切れにおすすめされているレシピです。（ヒューマンアカデミー株式会社 たのまな通信講座「ベジタブル＆フルーツプランナー講座」）
材料の種類が多いレシピになりますが、どれも手に入れやすい野菜果物ばかりで飲みやすい組み合わせですので一度チャレンジしてみてください。
材料
- チンゲンサイ…100g
- レモン…200g
- キャベツ…150g
- ニンジン…100g
- りんご…170g
- オリーブオイル小さじ…1/2 弱
出典：ヒューロム・レシピ
水菜ベースの手作り青汁レシピ
ハリハリ鍋やサラダのイメージが強い水菜ですが、実は栄養が豊富な葉物野菜です。
カルシウム豊富で知られる小松菜のさらに1.3倍のカルシウム（ほうれん草の約4.3倍）が含まれ、骨の健康や精神の安定に効果が期待できます。またビタミンB群も小松菜と比較して1.2倍以上含まれる成分もあり、2.5倍含まれる亜鉛には体の中にできる有害な成分の排出を促す働きがあります。
水菜＋キウイの青汁
栄養豊富な水菜に、ビタミン・ミネラル・クエン酸などが豊富に含まれるキウイを合せることで相乗効果を期待でき、飲みやすい手作り青汁に仕上がるレシピです。
シンプルなのに飲みやすくて栄養豊富なおすすめレシピのひとつです。
材料（1人分）
- 水菜…1/2束（100g）
- キウイ…2個（200g）
パセリベースの手作り青汁レシピ
パセリは料理の彩りに添えられることの多い葉物野菜で、食べられることを知らないという方さえいますが、実はとても栄養素が豊富に含まれています。
栄養豊富で知られるほうれん草と比較すると、パセリの栄養のすごさが一目瞭然です。
パセリをほうれん草の栄養素と比較
- β-カロテン：約8倍
- ビタミンB1：約1倍
- ビタミンB2：約2倍
- ナイアシン：約0倍
- ビタミンB6：約9倍
- パントテン酸：約4倍
- ビタミンC：約4倍
- カリウム：約4倍
- カルシウム：約9倍
- 鉄：約8倍
- 亜鉛：約4倍
参考資料：七訂日本食品標準成分表（文部科学省）
ただ、パセリは非常に味の強い野菜ですから生でたくさん食べるのには適していません。ですが手作り青汁にすることで飲みやすく栄養を摂ることができておすすめですよ。
パセリ＋グレープフルーツの青汁
生ではなかなかたくさん食べられないパセリですが、グレープフルーツと合せることで飲みやすい青汁に仕上げることが出来ます。レモンで味を整えることでビタミンCもアップ。美肌効果・免疫向上が期待できる手作り青汁レシピです。
材料（1人分）
- パセリ…3束（75g）
- グレープフルーツ…1/2個（225g）
- レモン…1/6個（20g）
キャベツベースの手作り青汁レシピ
キャベツは小松菜・ほうれん草などに比べると含まれる栄養素は「そこそこ」ですが、ビタミンもミネラルもバランスよく含まれ、特にキャベツから発見されて豊富に含まれるビタミンUには胃の働きや胃の粘膜を正常に保つ働きがあります。
またビタミンCは小松菜・ほうれん草と同程度含まれていて、美肌効果・免疫向上に期待できる葉物野菜です。手に入れやすい野菜ですし、うまく組み合わせて手作り青汁を楽しんでください。
キャベツ＋キウイ＋青じその青汁
キウイで飲みやすい味に調え、しそで香りを整える手作り青汁のレシピです。青しそにはほうれん草の約2.6倍のβ-カロテンのほか、ビタミン類も豊富に含まれています。
材料（1人分）
- キャベツ…200g
- キウイ…2個（200g）
- 青じそ…10枚
紫キャベツ＋オレンジの青汁
キャベツの中でも紫キャベツには、キャベツに比較して1.5倍程度のカリウムなどのミネラル分・ビタミンC・ビタミンB群など栄養素が豊富にバランスよく含まれています。
オレンジと合せて搾るだけで、飲みやすくて栄養豊富な手作り青汁がつくれるシンプルでおすすめのレシピです。
材料（1人分）
- 紫キャベツ…200g
- オレンジ…1個（200g）
もうちょっと飲みやすくするには？
ベースになる葉物野菜ごとに、おすすめのレシピをご紹介しました。どれも果物と合せて飲みやすくて栄養を豊富に摂れる手作り青汁を自宅でつくるのにおすすめのレシピです。
ただ、やはり最初は「もうちょっと飲みやすくしたい」と思われる方も多いでしょう。
苦味をおさえてまろやかに
青汁の苦味を抑えて飲みやすくするには、お好みで牛乳・豆乳を加えるのがおすすめです。味をまろやかにし、牛乳にはカルシウムの吸収率を向上させる効果もあっておすすめです。
甘味を加えて飲みやすく
青汁に果物よりも手軽に甘味を加えたいときは、甘味の割にカロリーが砂糖よりも控えめのはちみつ・メープルシロップ・黒糖などがおすすめです。
続けることで効果が実感できる！手作り青汁のすすめ
手作り青汁は、葉物野菜に含まれる豊富な栄養素を手軽に新鮮に摂れることからおすすめです。手作り青汁に含まれる栄養は、心身のバランスを整えて維持するのに役立ちます。
飲んでその日に効果がパキッと現れるというものではなく、長く飲み続けて徐々に心身のバランスとサイクルを整えていってくれます。
早い人では２週間程度、長いと１ヶ月程度続けることで「あれ？調子いいぞ」「肌にツヤ・ハリが出てきた」「疲れにくくなってきた」などの効果を実感することができるようです。
野菜不足は現代の日本人に共通の問題で、手軽に解消しやすい手作り青汁を食生活に加えるのはおすすめです。
ぜひ、色々なレシピで美味しく楽しみながら、手作り青汁を続けてみてくださいね。